С 1 сентября 2026 года работодатели в России получили право просить сотрудника задерживаться вдвое дольше прежнего: закон 144-ФЗ поднял годовой лимит сверхурочных со 120 до 240 часов. Для большинства это новость про переработки и оплату. Для человека, который и без всякого закона проверяет почту в час ночи, это ещё и официальное разрешение делать то, что он и так делает.
Разберём, чем зависимость от работы отличается от нормального трудолюбия, по каким семи признакам её измеряют учёные, что происходит с сердцем и сосудами при 55 рабочих часах в неделю и сколько на самом деле перерабатывают в России. И что со всем этим делать, если узнали себя.
Если вы дошли до этой статьи через слово «выгорание», начните с материала «Как справляться со стрессом самостоятельно»: там про базовые техники восстановления, которые пригодятся до всякой терапии.
Статья пригодится не только тем, кто узнал в описании себя. Если рядом с вами живёт или работает человек, который не умеет останавливаться, последний раздел написан для вас. А тем, кто просто тонет в задачах и путает занятость с продуктивностью, полезнее сначала заглянуть в 10 техник тайм-менеджмента.
Отдельная оговорка, без которой дальше нельзя. Мы не ставим диагнозов и не обещаем «вылечить» текстом. Всё, что ниже, опирается на исследования и официальные документы, а решение о терапии принимает специалист. Навык управлять нагрузкой вполне тренируется, и учат ему на обычных курсах по тайм-менеджменту.
CheckroiПодборка курсов по тайм-менеджменту128 курсов • 37 школСравните цены, школы, программу и найдите выгодные предложения по обучениюСравнить→
Что такое трудоголизм и почему это называют зависимостью
Слово придумал американский пастор и психолог Уэйн Оутс в 1971 году, в книге с говорящим названием «Исповедь трудоголика». Он собрал его по образцу «алкоголика» и определил как потребность работать настолько сильную, что она вредит здоровью, счастью и отношениям. Формулировка была шуточной наполовину. Через полвека от шутки не осталось ничего.
Если коротко: трудоголизм это зависимость от работы, а не усиленная версия ответственности. Ключевое слово тут «потребность». Трудоголик задерживается не потому, что горит проект и завтра защита. Он задерживается потому, что не может иначе. Проект закончится, защита пройдёт, а вечер в офисе останется, просто под него найдётся новый повод.
Психологи называют это поведенческой аддикцией и ставят в один ряд с игровой зависимостью. Механика похожая. Завершённая задача даёт выброс дофамина, мозг запоминает связку «работа равно облегчение» и требует повторить. Дальше включается толерантность: прежней дозы не хватает, восемь часов превращаются в десять, десять в 12 часов. А в выходной, когда доза не поступает, накрывает раздражительность, тревога и ощущение, что жизнь остановилась. Это описывают как абстиненцию, только вместо вещества работа.
Есть и вторая половина механизма, менее очевидная. Работа для трудоголика часто служит способом не встречаться с тем, что происходит вне её. Пустая квартира, тяжёлый разговор, который откладывается третий месяц, страх оказаться обычным. Пока горит ноутбук, встречаться не приходится.
Простой тест на понимание. Спросите себя не «сколько я работаю», а «что случится, если я перестану». Если ответ про сорванный дедлайн, это про нагрузку. Если про тревогу и ощущение бессмысленности вечера, это уже про зависимость.
Трудоголик: кто это и чем он отличается от трудолюбивого
Самая частая путаница в этой теме звучит так: «раз я много работаю, значит трудоголик». Не обязательно. Психологи различают минимум три состояния, которые снаружи выглядят одинаково, а внутри устроены по-разному.
Вовлечённость (её изучают под названием work engagement) даёт энергию. Человек работает много, потому что ему интересно, и после хорошего дня чувствует подъём, а не опустошение. Трудолюбие держится на цели: закончить проект, получить повышение, купить квартиру. Цель достигается, темп падает, и это нормально. Трудоголизм держится на тревоге, энергию отнимает, а цели у него нет вовсе, потому что финиш всё время отодвигается.
| Параметр | Трудолюбие | Вовлечённость | Трудоголизм | Выгорание |
|---|---|---|---|---|
| Что движет | Цель и результат | Интерес к делу | Тревога и вина | Уже ничего |
| Что с энергией | Расходуется и восполняется | Прибавляется | Тратится в минус | Её нет |
| Отдых | Возможен и приятен | Возможен | Вызывает тревогу | Не помогает |
| Качество работы | Стабильное | Высокое | Падает от усталости | Низкое |
| Когда цель достигнута | Пауза, радость | Новый интерес | Пустота, новая гонка | Безразличие |
| Чем заканчивается | Карьерой | Мастерством | Часто выгоранием | Уходом из профессии |
Отсюда, кстати, ответ на популярный вопрос, стоит ли писать «трудоголик» в резюме. Не стоит: по опросам работодателей, такое самоописание кандидата настораживает примерно 60 % из них, потому что опытный руководитель читает его как обещание выгореть через год.
Важная деталь, которую редко проговаривают: трудоголизм и выгорание не одно и то же, но первое ведёт ко второму. Трудоголик ещё полон сил и рвётся в бой, выгоревший уже не может открыть рабочий чат. Обычно это две точки на одной прямой, и вторая наступает через год-два после первой. Как выглядит финальная стадия, мы разбирали на примере одной профессии в статье про профессиональное выгорание в копирайтинге.
Канал основателя Checkroi Вани Буявца3 700 человек читают мой Телеграм-канал про нейросетиСобрал промпты для Claude Code и ChatGPT, разборы ИИ-инструментов и лайфхаки по продвижению бизнеса в одном местеПрисоединитьсяСемь признаков по Бергенской шкале
В 2012 году группа исследователей Университета Бергена во главе с Сесилией Андреассен сделала то, чего до них не было: перенесла на работу классические критерии зависимости, по которым описывают алкоголь и азартные игры. Получилась Бергенская шкала зависимости от работы (Bergen Work Addiction Scale), проверенная на выборке больше 12 000 человек.
Вот эти семь пунктов, переведённых на человеческий язык.
Признак 1: поглощённость
Вы думаете о работе, когда не работаете. В душе, за ужином, в разговоре с ребёнком. Мысль возвращается сама, её не приходится звать.
Признак 2: регуляция настроения
Работа стала способом справляться с чувствами. Поругались дома, накрыла тревога, стало скучно: открываете ноутбук, и отпускает. Это тот же механизм, что и «выпить, чтобы расслабиться», только социально одобряемый.
Признак 3: толерантность
Чтобы получить прежнее удовлетворение, приходится работать всё больше. Год назад хватало восьми часов, сейчас нормальным ощущается день, который заканчивается в десять вечера.
Признак 4: отмена
В отпуске и на больничном вам плохо. Не спокойно и скучно, а именно плохо: тревожно, раздражённо, будто вы делаете что-то запретное. Многие в этот момент честно признаются, что на работе легче, чем в отпуске.
Признак 5: конфликт
Работа отжимает остальные части жизни. Друзья перестали звать, потому что вы всё время заняты. Хобби остались в прошлой жизни. Дома вас видят, но не встречают.
Признак 6: рецидив
Вы уже пробовали сократить нагрузку и не смогли. Обещали себе не открывать почту в выходные, продержались две недели, вернулись к прежнему.
Признак 7: проблемы со здоровьем
Бессонница, давление, спина, гастрит, тревога. Вы про них знаете и всё равно ничего не меняете.
В исследовании человека относили к группе риска, если он отвечал «часто» или «всегда» минимум на четыре пункта из семи. По этой методике признаки зависимости от работы нашли примерно у 8,3 % работающих норвежцев. Разницы между мужчинами и женщинами не обнаружили, зато у молодых показатели оказались чуть выше, чем у старших коллег.
Сразу оговорка. Четыре совпадения из семи не диагноз и не приговор, а повод поговорить со специалистом. Шкала создавалась для научных выборок, а не для самопроверки по статье в интернете.
Диагноз или нет: что говорят классификаторы
Тут у большинства статей на эту тему начинается вольное обращение с фактами, поэтому разберём аккуратно.
Трудоголизма как отдельного диагноза в Международной классификации болезней нет. Ни в МКБ-10, ни в действующей МКБ-11 такой строки не существует. Врач может описать состояние через сопутствующие расстройства: тревожное, депрессивное, расстройство адаптации, нарушение сна.
А вот выгорание в МКБ-11 есть, под кодом QD85. Только и оно не болезнь в строгом смысле. Оно попало в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения», и определяется как синдром, возникший из-за хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться. Формулировка ВОЗ прямо оговаривает, что термин относится к профессиональному контексту и не переносится на остальные сферы жизни.
Что из этого следует практически. Отсутствие строчки в классификаторе не означает «проблемы нет». Оно означает, что помощь придёт не в виде таблетки от трудоголизма, а в виде работы с тем, что за ним стоит: с тревогой, перфекционизмом, самооценкой, которая держится на одних только рабочих достижениях. Именно с этим работает когнитивно-поведенческая терапия, которую при зависимом поведении назначают чаще всего.
CheckroiПодборка курсов психологии и терапии1417 курсов • 42 школыСравните цены, школы, программу и найдите выгодные предложения по обучениюСравнить→
Почему люди становятся трудоголиками: причины и три стадии
Причин обычно несколько сразу, и они складываются.
Семейный сценарий. Ребёнка хвалили за пятёрки и не замечали просто так. Вырос человек, для которого любовь и польза одно и то же, а отдых ощущается как воровство.
Тревога и потребность контролировать. Пока я работаю, ситуация под контролем. Пауза возвращает мысли о том, что контролировать не получается: здоровье, отношения, будущее.
Культура компании. Если в чате отвечают в полночь, а первым уходит тот, кому «не горит», перерабатывать начинают все. Отдельная беда удалёнки: рабочее место перестало заканчиваться географически.
Перфекционизм. Задача не бывает готова, она бывает недостаточно хороша. Это ближайший родственник другой знакомой истории, только с обратным знаком: прокрастинация и трудоголизм часто растут из одного корня, из страха оказаться недостаточным.
Экономический страх. Ипотека, нестабильный рынок, ощущение, что заменят завтра. Вполне рациональная тревога, которая иррационально превращается в круглосуточный режим.
Развивается всё это постепенно, и психологи описывают три этапа.
Ранний. Человек начинает задерживаться, берёт задачи впрок, отказывается от части встреч с друзьями. Со стороны выглядит как рост вовлечённости, и обычно так и трактуется, в том числе руководителем.
Критический. Работа вытесняет остальное. Отпуск переносится второй год подряд, появляются первые проблемы со сном и давлением, дома копится напряжение. Человек уже чувствует, что что-то не так, но объясняет это временным авралом.
Хронический. Многозадачность превращается в фон, качество падает, ошибок больше, а часов только прибавляется. На этой стадии обычно и наступает выгорание, а вместе с ним заболевания, которые копились годами.
Что переработки делают со здоровьем
Здесь есть цифры, и они неприятные.
В 2021 году ВОЗ и Международная организация труда опубликовали совместное исследование в журнале Environment International, первый глобальный подсчёт такого рода. Вывод: в 2016 году 745 000 человек умерли от инсульта и ишемической болезни сердца из-за того, что работали 55 часов в неделю и больше. За шестнадцать лет этот показатель вырос почти на треть.
Отдельно посчитали риски. По сравнению с обычной неделей в 35–40 часов, неделя от 55 часов повышает вероятность инсульта примерно на 35 % и риск смерти от ишемической болезни сердца на 17 %. Под такой нагрузкой в мире жили 488 млн человек, и почти три четверти умерших оказались мужчинами среднего и старшего возраста. Полный текст доступен на сайте ВОЗ.
В Японии для этого есть отдельное слово, «кароси», смерть от переработки. Там такие случаи признают официально и ведут статистику: по данным министерства здравоохранения, за 2024 финансовый год признано 1304 случая смерти и тяжёлых нарушений здоровья из-за переработок. Из них 247 пришлись на инсульты и болезни сердца, а 1057 на депрессию и другие психические расстройства. В Китае похожее явление выросло вокруг режима «996»: с девяти утра до девяти вечера, шесть дней в неделю.
До крайностей доходит редко, но обычный набор последствий выглядит так: хроническая бессонница, гипертония, гастрит и язва, снижение иммунитета, тревожное расстройство, депрессия. Плюс то, что не попадает в медицинскую статистику: развод, выросшие без вас дети, круг общения, сжавшийся до коллег.
Канал основателя Checkroi Вани БуявцаЗабирайте промпты и обучение по нейросетям в моём Телеграм-каналеБольше 3 700 человек уже применяют Claude Code, ChatGPT и другие нейросети в работе, учёбе, бизнесе и жизниПерейти в каналСколько на самом деле перерабатывают в России
Официальная статистика и ощущения людей расходятся, и это само по себе интересно.
Росстат считает переработки через выборочное обследование рабочей силы. По его данным, в третьем квартале 2025 года сверхурочно работали 2,48 млн человек, и это на 13 % меньше, чем годом раньше. Формально переработок стало ощутимо меньше.
Опросы говорят другое. По совместному исследованию hh.ru и «Ренессанс страхование», с переработками за 2025–2026 годы столкнулись две трети работающих россиян. Почти 40 % перерабатывают минимум раз в неделю. У трети опрошенных сверхурочные превышают 10 часов в месяц, ещё 22 % набирают от 5 до 10 часов.
Расхождение объясняется просто: Росстат видит оформленное, опросы видят фактическое. Задержаться на два часа без приказа и без оплаты статистика не фиксирует. И судя по тем же опросам, так происходит часто: полную компенсацию за переработки получили 38 % респондентов, а 36 % не получили ничего.
Самое любопытное в этих данных касается мотивов. Примерно треть россиян готовы работать сверхурочно ради карьерного роста, ещё столько же ради доплаты. То есть значительная часть переработок происходит добровольно, и человек внутри такой истории искренне не считает её проблемой.
Теперь про закон. Статья 99 Трудового кодекса много лет ограничивала сверхурочную работу 120 часами в год на человека. Федеральный закон № 144-ФЗ от 25 мая 2026 года поднял этот потолок до 240 часов, поправки вступили в силу 1 сентября. Работает это не автоматически: увеличенный лимит применяется, если он прописан в коллективном договоре или отраслевом соглашении, а привлечь человека сверх прежних 120 часов можно только с его письменного согласия. Часы начиная со 121-го оплачиваются минимум в двойном размере.
Что тут важно для нашей темы. Закон описывает верхнюю границу допустимого, а не рекомендацию. 240 часов сверхурочных это плюс полтора месяца работы к обычному году. Для человека с зависимостью от работы новая планка легко превращается в новую норму.
CheckroiПодборка курсов по стресс-менеджменту44 курса • 17 школСравните цены, школы, программу и найдите выгодные предложения по обучениюСравнить→
Что делать: восемь шагов, которые работают
Дальше про то, как бороться с трудоголизмом на бытовом уровне. Оговорка та же: если признаков много и держатся они годами, одними шагами из списка избавиться от привычки не выйдет, нужен специалист. Но начать с них можно и нужно. Часть этих шагов проще выполнить, опираясь на техники тайм-менеджмента: они разгружают календарь до того, как он разгрузит вас.
1. Замерьте реальные часы. Не по ощущениям, а по трекеру или по календарю за две недели. Цифра почти всегда оказывается больше, чем человек думал, и это первый честный разговор с собой.
2. Найдите выгоду. Зависимость всегда что-то даёт. Ощущение нужности, право не разговаривать дома, оправдание для несделанного. Пока выгода не названа, отказаться от привычки не выйдет: мозг не отдаёт то, что ему полезно.
3. Поставьте жёсткое время окончания. Не «постараюсь заканчивать пораньше», а конкретные 19:00 и будильник. Первую неделю будет тревожно, это ожидаемо и проходит.
4. Уберите работу с телефона. Рабочая почта и чаты в кармане делают восьмичасовой день круглосуточным. Отдельный профиль, отключённые уведомления после определённого часа, в идеале отдельное устройство. Это и есть цифровой детокс в рабочем варианте: не отказ от гаджетов целиком, а граница между «я на работе» и «я дома», из которой и складывается тот самый work-life balance, баланс работы и личной жизни.
5. Планируйте отдых как задачу. В календаре, с временем и местом. Свободный вечер, не занятый ничем конкретным, у трудоголика гарантированно заполняется работой.
6. Заведите список того, что приносит удовольствие. Звучит наивно ровно до момента, когда человек садится его писать и обнаруживает, что не помнит. Это и есть диагностика: если в списке нет ничего, кроме работы, вопрос уже не в тайм-менеджменте.
7. Учитесь делегировать и отказывать. Обе способности тренируются как навык, и обе упираются в одну мысль: «без меня сделают хуже». Иногда правда хуже. Чаще достаточно.
8. Проверьте нагрузку системно. Часть переработок вызвана не зависимостью, а плохо устроенным процессом: нет приоритетов, задачи сыплются в чат, сроки ставятся с потолка. Тут помогают обычные рабочие инструменты, от матрицы Эйзенхауэра до нормального планирования спринтов. Что выбрать под свою ситуацию, разбирали в материале про дедлайны и срыв сроков, а базовый набор рабочих привычек собран в подборке софт-скиллов для digital-специалистов.
Когда пора к специалисту и к какому
Есть несколько признаков, при которых самопомощь уже не тянет.
Первый: вы пробовали сократить нагрузку минимум дважды и оба раза вернулись к прежнему. Второй: появились телесные симптомы, которые не проходят, бессонница дольше месяца, стабильно высокое давление, проблемы с ЖКТ. Третий: близкие говорят о проблеме прямо, а вы ловите себя на том, что скрываете от них объём работы. Четвёртый: без работы становится не скучно, а тоскливо, вплоть до мыслей о бессмысленности жизни.
К кому идти. При зависимом поведении без выраженных телесных проблем начинают с психолога или психотерапевта, чаще всего в подходе КПТ: он хорошо работает с иррациональными установками вроде «отдых надо заслужить» и «я стою столько, сколько сделал». Если добавились бессонница, панические атаки или подозрение на депрессию, нужен врач-психиатр или психотерапевт с медицинским образованием, потому что тут возможна медикаментозная поддержка. Соматические жалобы параллельно ведёт терапевт или кардиолог.
Как помочь трудоголику, если он рядом с вами
Со стороны это выглядит особенно беспомощно: человек делает себе плохо, а вы ничего не можете.
Что не работает: ультиматумы, обвинения и попытки пристыдить. Трудоголик и так живёт с постоянным чувством вины, и в ответ он либо начнёт защищаться, либо просто перестанет рассказывать вам о своих часах.
Что работает лучше. Говорите не о его поведении, а о своих чувствах и о фактах: «мы не ужинали вместе три недели» вместо «ты опять пропал на работе». Предлагайте конкретное вместо абстрактного отдыха: в субботу с двенадцати до трёх идём вот сюда. Не берите на себя всю остальную жизнь целиком, иначе вы просто освободите ему ещё несколько часов на работу. И берегите себя: жизнь рядом с зависимым человеком выматывает, и семейная терапия здесь помогает обоим.
Где научиться управлять нагрузкой
Отдельно оговорим границу. Курс не лечит зависимость, и если вы узнали себя в четырёх признаках из семи, идти нужно к специалисту. Но у трудоголизма часто есть вполне бытовой слой: человек тонет в задачах, не умеет расставлять приоритеты и отказывать, а от этого работает больше, чем нужно, и укрепляет привычку. Этот слой снимается обучением.
Что имеет смысл смотреть. Программы по тайм-менеджменту и управлению временем дают конкретные инструменты планирования и приоритизации, и это ближайший к теме раздел саморазвития. Курсы по стресс-менеджменту и профилактике выгорания учат замечать перегрузку раньше, чем она станет диагнозом, и особенно полезны руководителям, которые задают темп целой команде. А тем, кому тема интересна глубже, чем собственный случай, стоит посмотреть в сторону курсов по психологии и терапии: с зависимым поведением и тревогой работают именно оттуда.
Мы собрали программы по управлению временем от коротких интенсивов до объёмных курсов, отсортированные по рейтингу и цене.
| Курс | Школа | Стоимость со скидкой | В рассрочку | Длительность | Обзор курса от Checkroi |
|---|---|---|---|---|---|
| Тайм-менеджмент Перейти на сайт курса |  Skillbox | 22 346 ₽ | 3305 ₽/мес. | 1 месяц | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент: технологии управления временем Перейти на сайт курса |  Moscow Business Academy | 36 361 ₽ | 3030 ₽/мес. | 1 месяц | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент: личное планирование Перейти на сайт курса |  ProductStar | 9990 ₽ | 999 ₽/мес. | 1 месяц | Обзор курса |
| Навык тайм-менеджмент Перейти на сайт курса | Skillbox | 10 960 ₽ | 1218 ₽/мес. | 1 месяц | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент Перейти на сайт курса |  МИПО | 39 800 ₽ | 1721 ₽/мес. | 4 месяца | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент / управление временем. Повышение квалификации Перейти на сайт курса |  МБШ | 45 900 ₽ | 45 900 ₽/мес. | Обзор курса | |
| Тайм-менеджмент и личная эффективность Перейти на сайт курса |  НИУДПО (НИИДПО) | 6700 ₽ | 520 ₽/мес. | 2 недели | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент Перейти на сайт курса |  ИПО | 39 800 ₽ | 1721 ₽/мес. | 306 часов | Обзор курса |
| Хочу все успеть, но не выгореть: реалистичный тайм-менеджмент для живых людей Перейти на сайт курса | ProductStar | 9990 ₽ | 999 ₽/мес. | 1 месяц | Обзор курса |
| Тайм-менеджмент. Как все успеть. Видеокурс Перейти на сайт курса | МБШ | 5800 ₽ | 483 ₽/мес. | Обзор курса |
Больше программ — в полном каталоге курсов по тайм-менеджменту
Если после этой статьи хочется разобраться не с расписанием, а с собой, начните с малого: посчитайте свои часы за две недели и попробуйте один свободный вечер, ничем не занятый. Реакция на этот вечер расскажет о вас больше, чем любая шкала.
