Как справляться со стрессом самостоятельно: подборка практических советов и полезных ресурсов

Каждый человек периодически испытывает стресс, а современная реальность с её нескончаемым потоком информации ещё больше способствует этому. В статье объясним, откуда возникает стресс, расскажем, как справиться со стрессом и поделимся полезными ресурсами.

Что такое стресс и откуда он возникает

Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу, сильные эмоции или переутомление. Внешне проявляется стресс по-разному: кто-то начинает «срываться» на окружающих от любого раздражителя, а кто-то наоборот замыкается в себе и начинает избегать даже друзей и близких.

Психологический стресс вызывается разными причинами. При этом один и тот же фактор может вызвать сильный негативный стресс у одного человека, а на другого никак не повлиять. К наиболее распространённым причинам стресса относятся:

• информационная и эмоциональная перегрузка,
• нехватка денег,
• конфликты на работе и дома,
• отсутствие полноценного отдыха,
• одиночество,
• резкая смена окружающей обстановки,
• травмирующие события.

В то же время нужно понимать, что не любой стресс для нас вреден. Стресс необходим нам для выживания, а иногда бывает даже полезен. Поэтому нужно отличать «хороший» и «плохой» стресс.

Хороший и плохой стресс: как их различить

Стресс делится на полезный и вредный. Ещё их называют «хороший и плохой стресс», «положительный и отрицательный», «позитивный и негативный». На научном языке это эустресс и дистресс.

Эустресс. Это «хороший» стресс, у него есть следующие отличительные признаки:

• он краткосрочный,
• он мотивирует,
• переносится довольно легко,
• завершается расслаблением,
• приносит удовольствие и положительные эмоции.

Вспомните — или представьте — как вы поступили в университет. Вы с волнением прочитали списки поступивших, нашли там свою фамилию, а 1 сентября приехали в университет, зашли в корпус, в котором будете учиться ближайшие несколько лет, начали знакомиться с одногруппниками. Волнение, которое вы при этом испытывали, и есть пример эустресса.

Ещё «положительный» стресс может возникать при устройстве на новую работу, во время свадьбы, путешествий в незнакомые места и так далее. Но те же события у других людей могут вызывать и дистресс.

Дистресс. Это «плохой» стресс, он деструктивен и его признаки и последствия совершенно другие. Он может быть как краткосрочным, так и хроническим, сопровождается подавленностью, вызывает физические и психологические проблемы. Советы, как справиться со стрессом, относятся именно к нему.

К признакам дистресса относятся:

• неспособность расставить приоритеты,
• трудности с адаптацией к окружающему миру,
• невозможность сосредоточиться на чём-то одном,
• раздражительность,
• хроническая усталость.

Кратковременный дистресс необходим, когда мы сталкиваемся с непосредственной угрозой. Именно благодаря ему мы можем быстро отреагировать на угрозу: наши чувства обостряются, вырабатывается адреналин, кровь приливает к мышцам. Но он возникает и тогда, когда непосредственной опасности для нашей жизни нет — например, во время сложного экзамена. Тогда дистресс начинает нам мешать.

Длительный негативный стресс влияет на работу всех систем организма. Он вызывает физическое недомогание и даже болезни. Дистресс сопровождается:

• бессонницей;
• увеличением артериального давления;
• проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• респираторными заболеваниями;
• расстройствами пищеварительного тракта, вплоть до гастритов и язв;
• сильным похудением или наоборот ожирением;
• репродуктивными проблемами.

Чтобы не допустить возникновения этих проблем, с длительным дистрессом нужно как-то справляться. Психологи в таких случаях рекомендуют тем или иным способом «пережить» его. О советах психологов, как справиться со стрессом, мы и расскажем далее.

Как справляться со стрессом самостоятельно

Можно попробовать избавиться от стресса без помощи профессионалов. Это вполне возможно, если следовать советам психологов и отслеживать своё состояние.

Практические советы

Мы изучили советы различных психологов: Александрины Борисевич, Михаила Сквиры и сотрудников психоневрологического диспансера №1. В разное время они делились тем, как психологи справляются со стрессом, а мы собрали их основные советы в список.

Итак, вот способы справиться со стрессом:

1. Записывайте свои мысли. Возьмите листок бумаги и выпишите на него всё, что приходит вам в голову. Так вы сможете структурировать свои мысли и отвлечься от них. Потом этот листок можно разорвать на мелкие кусочки, сжечь или оставить и перечитать потом, чтобы взглянуть на свои мысли под другим углом.
2. Двигайтесь. Физическая активность поможет выплеснуть лишний адреналин и расслабиться. Также она способствует выработке эндорфинов — гормонов, улучшающих настроение. Выберите любую физическую нагрузку, которая вам нравится: танцы, бег, йогу, занятия на тренажёрах. Если нет возможности сходить в зал — подойдёт и короткая 10-минутная разминка дома или прогулка на свежем воздухе.
3. Займитесь домашними делами. Неторопливая уборка и готовка помогают отвлечься, переключившись на монотонную работу. Также они позволяют вернуть чувство контроля над ситуацией хотя бы в пределах личного пространства. А в конце вас ждёт полезный результат: чистая квартира или вкусное блюдо.
4. Сократите экранное время. Откладывайте в сторону телефон и компьютер хотя бы за час до сна: «синий» свет гаджетов мешает выработке мелатонина — гормона сна. А по вечерам включайте на гаджетах «ночной свет», если такая функция есть. Он сделает экранный свет более тёплым.
5. Сократите время на соцсети и новости. Бесконечный поток информации вызывает информационную и эмоциональную перегрузку. Более того, многие новостные каналы удерживают свою аудиторию тем, что вызывают у неё сильные эмоции. А любые сильные эмоции — это всегда стресс.
6. Останавливайте поток мыслей. Если вы чувствуете наплыв негативных мыслей — прервите его. Для этого можно резко хлопнуть в ладони или ущипнуть себя. Используйте известную фразу Скарлетт О’Хара из «Унесённых ветром»: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Вы сможете вернуться к своим мыслям, когда будете в состоянии с ними справиться.
7. Медитируйте. Медитация позволяет вернуться в момент «здесь и сейчас», вспомнить о дыхании, о котором мы часто забываем во время стресса. К тому же, учёные из института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка в своём исследовании доказали, что регулярные медитации уменьшают концентрацию кортизола — гормона стресса — в организме. Медитировать можно где угодно и когда угодно. Для этого нужно найти место, где вам будет удобно и где вас не будут отвлекать хотя бы 10 минут.

Кроме указанных способов справиться со стрессом вы можете придумать и свои методы: раскрашивать картины по номерам, устроить ароматерапию, набрать ванну с пеной и полежать в ней, встретиться с друзьями и так далее. Или воспользоваться приложениями для самопомощи.

Мобильные приложения для самопомощи

Ещё один способ, как справиться со стрессом самостоятельно — это воспользоваться специальными мобильными приложениями. С их помощью вы научитесь медитировать и сможете отслеживать своё состояние.

Meditopia. Приложение для медитации, в котором вы найдёте разные медитативные практики, дыхательные упражнения, звуки природы и даже сказки. Приложение подбирает программу специально под вас после заполнения анкеты. Также оно рассчитывает статистику: сколько минут и дней вы занимались. В нём можно делать заметки и читать ежедневные мотивирующие цитаты. Скачать на iOS и Android

Akamu. Приложение для медитации, в котором различные практики удобно разделены на категории: фокус, счастье, стресс, сон. В приложении много бесплатного контента. Кроме медитативных практик и курсов, в нём есть ещё и статьи об осознанности и саморазвитии. Также есть возможность настроить медитацию под себя: самостоятельно выбрать звук и установить время. Скачать на iOS и Android

В приложении Akamu есть несколько бесплатных практик, направленных непосредственно на борьбу со стрессом

Daylio. Дневник-трекер настроения, в который не нужно записывать ни слова. Он помогает отслеживать ментальное здоровье, задавать себе цели и вести дневник благодарностей. Традиционный дневник в приложении вести тоже можно: есть возможность добавлять заметки и фотографии. Само приложение бесплатное, есть возможность приобрести платную версию. Скачать на iOS и Android

Happify. Приложение на английском языке, которое сочетает в себе множество функций: в нём есть медитации, заметки, опросы, статьи. Оно помогает осознать свои переживания, подобрать подходящую программу и проходить её в форме игр и квестов. В приложении есть своё сообщество, где можно создавать посты и смотреть записи других участников. Скачать на iOS и Android

У всех этих приложений есть бесплатные материалы и пробные периоды. Опробовав их, вы поймёте, что помогает справиться со стрессом именно вам. А если самопомощи в виде советов и мобильных приложений вам окажется недостаточно, то лучше обратиться за помощью к профессионалам.

Куда обратиться за профессиональной помощью

Обращаться за помощью к специалистам не стыдно. Если вы заболеваете — вы обращаетесь к врачу. Если стресс мешает вашей полноценной жизни — вы обращаетесь к психологу. Вы можете найти специалиста в вашем городе или же обратиться к психологу онлайн, не выходя из дома. В этом вам помогут следующие сервисы:

Ясно — сервис для видеоконсультаций с психологами. Его особенность в том, что общение со специалистами здесь проходит в защищённом личном кабинете. Через личный кабинет можно управлять расписанием, планировать и переносить созвоны с психологом и устанавливать напоминания о консультациях.

Youtalk — сервис, предлагающий переписку и онлайн-консультации с психологами. Помимо консультаций на сайте есть статьи о психологии, вебинары и подкаст «Спасибо, я в порядке». Общение со специалистами проходит через скайп и зум.

Psy chat — сервис, который поможет быстро подобрать подходящего психолога. На заявку отвечают в течение 5 минут, а для знакомства с психологом предлагают бесплатный 20-минутный сеанс. После этого вы сами решаете, оставаться ли на полноценную платную консультацию у этого психолога или искать другого. Здесь есть разные форматы общения со специалистом: переписка, аудиосессия или видеоконсультация.

Zigmund.Online — сервис с самыми опытными психологами. На сайте есть только те психологи, которые практикуют не менее 3 лет. Здесь также есть личный кабинет, в котором легко назначать и переносить консультации.

Новая практика — бесплатный сервис по подбору психотерапевтов. На сервисе подробно анализируют заявку и в течение двух дней подбирают то направление и тех терапевтов, с которыми вы будете иметь наибольший шанс на успешную работу. Со специалистами можно общаться онлайн или очно в Москве.

Если же вам нужна срочная психологическая помощь, позвоните по следующим телефонам:

Россия
Служба экстренной психологической помощи МЧС России	8 (495) 989-50-50
Служба экстренной медико-психологической помощи в кризисных ситуациях	8 (499) 791 2050
Беларусь
Круглосуточная экстренная психологическая служба	8 017 270 24 01 (городской) 8 029 899 04 01 (МТС)
Казахстан
Единый контакт-центр	1414
Украина
Горячая линия «Человек в беде»	0 800 210 160
Горячая линия  «Давай поговорим»	0 800 331 800
Lifeline Ukraine	7333

Что ещё посмотреть по психологии

Если вас интересует психология, и вы хотите узнать подробнее не только про борьбу со стрессом, но и про другие темы, — обратите внимание на каналы и блоги психологов.

У психологического онлайн-сервиса YouTalk есть страницы на разных площадках: группа вконтакте, каналы в телеграме и на Яндекс.Дзене. На этих страницах они делятся советами, историями и просто интересной информацией в формате карточек. По большей части, контент там одинаковый, поэтому выбирайте любую удобную для вас площадку.

• Со мной все в порядке! — телеграм-канал психолога Яны Шаговой. На канале Яна пишет посты и делится интересными статьями на различные темы;
• usafespace — digital-журнал о ментальном здоровье и саморазвитии в развлекательном формате. Там вы найдёте статьи на психологические темы и истории реальных людей об их ментальном здоровье, хобби и самореализации;
• Доктор Сычев — ютуб-канал психотерапевта Кирилла Сычёва, на котором он делится историями пациентов, разбирает популярные препараты, и даёт практические техники. Также на канале регулярно выходят интервью с психологами и представителями других профессий;
• Завтрак с Килиной — проект в телеграме, где психолог проводит короткие утренние эфиры на разные психологические темы. В последнее время проходят эфиры на тему тревоги и стресса.

А если вы хотите всерьёз заняться изучением психологии или пройти серьёзные курсы самопомощи, — посмотрите нашу подборку онлайн-курсов и других ресурсов по психологии.

Какой бы ни была ситуация вокруг, жизнь продолжается. Самое главное, что мы можем сейчас сделать для самих себя, — это бороться с тревогой, паникой и стрессом. Берегите себя, и всё обязательно наладится.