Тест: подходит ли тебе фриланс?

Пройти тест
Агрегатор онлайн-курсов Checkroi.ru Блог Soft Skills Как справиться с тревожностью: советы, полезные сервисы и приложения

Как справиться с тревожностью: советы, полезные сервисы и приложения

471 просмотров Время прочтения: 23 минуты

Люди испытывают беспокойство каждый день: кто-то переживает об опоздании на работу, кто-то волнуется перед собеседованием или выступлением на конференции, а кто-то погружается в глубокие размышления о мировых изменениях. Причин для переживаний много и у каждого человека они свои. Однако не стоит забывать, к чему могут привести волнения. Плохое настроение, раздражительность, апатия, тревожность — список можно продолжать до бесконечности, но лучше обойтись без этого и постараться уменьшить свои переживания.

Читайте в нашей статье, как предостеречь себя от излишнего беспокойства и практикуйте рекомендации по борьбе с тревожностью.

Тревожность и волнение — в чём разница

Спектр человеческих эмоций настолько широк, что порой трудно отличить одно чувство от другого. И нередко бывает, что тревога и волнение вызывают трудности в разграничении. Их отождествляют и выдают за одинаковые ощущения, что не совсем верно. Давайте разберёмся, в чём разница между тревогой и волнением.

Тревога — это эмоциональное напряжение, которое сопровождается дискомфортом: повышенной раздражительностью, дрожащими руками, комом в горле, учащённым сердцебиением, ватными ногами или чувством «кипятка» в голове. Эта отрицательная эмоция может стать постоянной и даже перерасти в выгорание, панические атаки или депрессию, поэтому важно искать и прорабатывать причины тревожности.

Волнение, в отличие от тревожности, проходит быстрее и в большинстве случаев появляется как реакция на важные жизненные события: выступление перед публикой, экзамен, поздравление дальнего родственника по телефону и др. Однако лёгкое беспокойство может развиться в сильное и постоянное переживание, и в этом случае место волнения занимает тревожность.

Ежедневные советы от диджитал-наставника Checkroi прямо в твоем телеграме!
Подписывайся на канал
Подписаться

Причины тревожности

Тревога не приходит из ниоткуда. Она возникает как защитная реакция на беспокоящие бытовые ситуации и волнующие жизненные события. К причинам тревожности можно отнести:

  • недосып и переработки,
  • навязчивые мысли,
  • беспокойство по мелочам,
  • напряжение нервной системы,
  • эмоциональные переживания,
  • физические изменения,
  • личные проблемы.

Если у вас есть какие-то симптомы из перечисленных, не игнорируйте их. Сначала попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно. В этом вам помогут советы, о которых мы рассказали ниже.

Советы по борьбе с тревожностью

Беспокойство, страхи и постоянные переживания нельзя игнорировать. Важно внимательно относиться к своим ощущениям и не откладывать решение психологических проблем на «потом». Тревожность влияет на состояние здоровья и может привести к неблагоприятным последствиям, если не заниматься её лечением: постоянные головные боли, тошнота, проблемы с пищеварением и сном и др.

Мы собрали 14 советов и психологических рекомендаций, которые объяснят, как бороться с тревогой и беспокойством внутри себя. Листайте, читайте и запоминайте способы, как справиться с тревожными мыслями и страхом.

Совет 1. Продолжайте заниматься повседневными делами

Сильная тревога отодвигает рутинные действия на второй план. Кажется, что всё, чем мы можем заняться — это безостановочно думать о плохом, накручивать себя и усиливать беспокойство. Такому поведению есть объяснение. Дело в том, что тревожное состояние посылает сигнал мыслительным процессам о надвигающейся опасности. Мозг моментально реагирует и пытается найти решение проблемам, чтобы вернуть организму чувство защищённости и комфорта.

Тем не менее, откладывать повседневные дела не стоит. Концентрация на работе, учёбе и бытовых задачах поможет справиться с тревогой. Составление планов на день, чтение лекции, написание статьи или ремонт холодильника заглушают страшные мысли о будущем и позволяют сосредоточиться на настоящем. Вы чувствуете, что можете управлять ситуацией, переключаетесь и уменьшаете чувство тревоги.

Начинайте с небольших действий: приготовьте завтрак, проветрите комнату, погуляйте на улице или сделайте зарядку. Не требуйте от себя максимума, но и не отказывайтесь от выполнения рутинных дел.

Совет 2. Сокращайте информационное поле

Чтение новостей способствует повышению тревожности. Конечно, быть осведомлённым важно, но и перегибать палку не стоит. Психолог Наталия Савва советует ограничить поток информации и выбрать 2-3 новостных канала и блога, которые вам близки. Контролируйте время чтения информации. Лучше делать это 1–2 раза в неделю, а не ежедневно. Мы советуем выбирать источники с чёткими данными и недельными сводками.

Совет 3. Не вступайте в лишние споры

Помните, что у каждого человека есть свои убеждения, которые могут не совпадать с вашими. Не вступайте в споры, но и не давайте другим принижать ваши взгляды.

Совет 4. Смените обстановку

Отправьтесь на прогулку в парк или просто пройдитесь в окрестностях дома. Это хороший способ переключить внимание и отвлечься. Можно купить кофе или чай по дороге, включить расслабляющую музыку в наушниках и сделать красивые фотографии.

Совет 5. Контролируйте дыхание

Психолог Людмила Ткаченко советует при сильной тревоге уделить внимание дыханию. Остановитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Вдохните через нос на 4 счёта и задержите дыхание до 7. Медленно выдыхайте до 10. Постарайтесь сконцентрировать взгляд на каком-то предмете. Повторите упражнение несколько раз.

Совет 6. Уделите время спорту

Психотерапевт Виктория Ермохина рекомендует выполнять упражнения. Физические нагрузки помогают справляться со стрессом. Во время занятий спортом вырабатывается серотонин — гормон счастья. 15 минут кардиоупражнений или йоги будет достаточно, чтобы уменьшить уровень тревоги.

Совет 7. Выписывайте тревожные мысли

Белый лист бумаги и ручка — отличные помощники в борьбе со страхом. Выпишите все беспокоящие мысли и проанализируйте их. Это позволит избавиться от лишних переживаний и объективно взглянуть на ситуацию.

Можно также «вырисовывать» чувства. Фантазируйте и изображайте тревогу так, как она вам представляется и раскрашивайте свои переживания.

Совет 8. Сделайте массаж лица

Помассируйте виски, жевательные мышцы и области вокруг глаз. Массаж улучшит качество кожи, напитает клетки воздухом, устранит отёки и расслабит лицо.

Совет 9. Не забывайте о приёмах пищи

Во время стресса наше пищевое поведение меняется: мы можем есть много или не есть вообще. Лучше не прибегать к крайностям и контролировать питание. Соблюдайте 3 основных приёма пищи и делайте перекусы каждые 3-4 часа.

Совет 10. Читайте книги

Отдохнуть от реального мира можно в вымышленном. Попасть в него легко — нужно всего лишь открыть книгу и погрузиться в чтение. Советуем отдавать предпочтение в выборе детским книгам, сказкам с яркими иллюстрациями, комиксам и научно-популярной литературе. Вот несколько хороших вариантов:

Совет 11. Не придумывайте лишнего

Волнение, беспокойство и страх мешают правильно воспринимать информацию. Переживания стимулируют мозг на поиски решений и запускают мыслительный процесс. Мы начинаем думать, анализируем факторы происходящего и составляем прогнозы. Попытки предсказать исход событий позволяют ощутить чувство контроля над ситуацией. Но часто такие прогнозы ни к чему полезному не приводят, а только ухудшают положение.

Любой сценарий — благоприятный или отрицательный — негативно влияет на нашу психику. Человек может надумать положительные варианты без опоры на очевидные факты и верить в них. Или, наоборот, концентрироваться исключительно на негативном, погружая себя в постоянное беспокойство. В большинстве случаев, ожидания не оправдывают себя, а вот уровень беспокойства и стресса повышается. Тревожность не даёт возможности критически осмыслять происходящее, поэтому строить прогнозы — не лучший способ справиться со страхом.

К сожалению, на происходящее вокруг вы не в силах повлиять. Попытайтесь не заниматься прогнозированием. Возвращайтесь в реальность, отслеживайте развитие событий и действуйте по мере появления проблем.

Совет 12. Практикуйте «заземление»

Психотерапевт Виктория Ермохина советует использовать приём заземления, чтобы уменьшить чувство тревоги. Цель практики — сконцентрировать ваше внимание на предмете, форме, запахе, вкусе или ощущении опоры под ногами. Это влияет на наше сознание и возвращает из размытых мыслей в реальность.

Можно походить босиком по полу, внимательно вслушаться в окружающие звуки, остановить взгляд на одном предмете и тщательно рассмотреть его форму и цвет или сконцентрироваться на вкусе какого-нибудь продукта.

Совет 13. Умывания холодной водой

Это старый и простой приём. Холодная вода способствует замедлению сердцебиения и приводит в норму частоту дыхания. Наберите воду в ладоши и умойтесь несколько раз. Для большего эффекта можно наполнить холодной водой ёмкость, окунуться и подержать в ней лицо 30 секунд.

Совет 14. Соберите «тревожный чемоданчик»
Вы можете подготовиться к экстренным ситуациям, собрать «тревожный чемоданчик» и держать его под рукой. Сложите документы, что-то из одежды и вещи первой необходимости.

Если тревога не отпускает и требует купить лишнюю пачку крупы или соли, выполните её просьбу — это поможет почувствовать себя в безопасности.

Советы от Checkroi

Мы в Checkroi переживаем те же эмоции, что и все вокруг, но нам повезло — мы есть друг у друга и можем обсуждать свои тревоги нашим узким доверительным кругом. Так, на последней видеоконференции мы обменивались своими способами борьбы с тревожностью — а теперь делимся ими с вами.

Мария Красовская, seo-специалист

Мне хорошо помогает быстрая ходьба и проведённое время со своим домашним животным.

Роза Дулёва, редактор Checkroi

Несмотря на свою интровертность, я ощутила острую необходимость увидеться с друзьями и родными, что поскорее и сделала. С глазу на глаз обсуждать с близкими то, что тревожит нас всех, помогает проще смотреть на некоторые вещи.

Ещё я старалась занять чем-то руки. Любые занятия на мелкую моторику здорово снимают стресс. Например, я впервые купила самозастывающую массу, вроде глины, и потратила один вечер на лепку тарелочек, а второй — на раскрашивание и покрытие лаком. Очень успокаивает, когда делаешь это в кайф, а не на результат.

Нина Ли, руководитель контент-отдела

Первое, что я могу посоветовать — больше гулять, проветривать голову.  Второе — снижать степень важности проблем. Я просто говорю себе: «Да и пофиг». Особенно актуально для тех проблем, на которые ты никак не можешь повлиять.

Третье — встречаться чаще с друзьями. Но не для того, чтобы вылить на них свалку своих проблем и тревог, а чтобы поговорить на отвлечённые и обыденные вещи, которые вы всегда обсуждаете.  

Наталья Буявец, продакт-менеджер

Совет 1. Поставить себе в календарь 2 слота по 30 минут, когда вы будете читать новости. У меня это время после завтрака и до ужина. Иначе день превращается в думскроллинг — постоянное чтение плохих новостей, и меня то и дело срывало на паническую атаку и истерику.

Ещё можно использовать эти слоты для «сознательной тревожности» — когда вы садитесь и по расписанию, как бы странно это не звучало, тревожитесь, прям специально. Процедура малоприятная, вам будет всё меньше хотеться к ней возвращаться, но самое главное — всё остальное время вы разрешаете себе не думать о чём-то, что вас беспокоит и мешает работать

Совет 2. Когда говорите о чём-то волнительном и чувствуете, что накрывает беспокойство, можно положить руки крест-накрест себе на плечи и легонько похлопывать. Также помогает обратить внимание на стопы и их устойчивость на полу. Такие тактильные практики помогают немного обмануть мозг и снизить урон от тревоги

Совет 3. Если чувствуете, что дыхание сбивается и становится поверхностным, можно дышать «квадратом»: на 4 счёта вход, на 4 счёта задержать дыхание, на 4 счёта выдохнуть, на 4 счёта задержать дыхание, и так по кругу 

Совет 4. Разговаривать о своих чувствах, не копить их внутри, понимать, что это нормально — обмениваться эмоциями с друзьями и родными, это поможет убрать чувство одиночества

Совет 5. Обратить внимание на то, на что вы можете повлиять: высыпаться, делать для себя что-то приятное, чаще прогуливаться и переключаться на какую-то интересную вам деятельность

Совет 6. Слушать подкасты и смотреть видео с психотерапевтами, там много хороших советов и успокаивающих интонаций

Мобильные приложения

Справиться с тревогой можно, используя мобильные приложения. В них вы найдёте и опробуете разные упражнения по контролю эмоций и медитативные техники и поймёте, какой вариант подходит вам больше. Мы подобрали для вас 5 приложений:

  • Headspace: Mindful Meditation — программа с широким выбором медитаций по длительности, возрасту и назначению: после пробуждения, во время рабочего перерыва, перед сном и др. Приложение бесплатное, но есть и платная версия с дополнительными подборками упражнений. Можно скачать в App Store и Google Play;
  • Stop, breathe & think — приложение, которое учит медитировать и быть внимательнее к своему ментальному и физическому здоровью. В программе можно выбирать упражнения по настроению и выполнять практики в своём темпе. Скачивайте приложение в App Store или Google Play;
  • Happify — приложение на английском языке, в котором вы отвечаете на 17 вопросов о своём эмоциональном состоянии. По результатам опроса вам предлагают практики, помогающие решить вашу проблему: снизить уровень стресса, избавиться от навязчивых мыслей, подавить тревогу и др. Приложение для скачивания есть в App Store и Google Play;
  • Calm — программа с успокаивающим интерфейсом, в которой вы найдёте техники медитаций, расслабляющую музыку и эффективные способы справиться с тревогой. Скачать приложение можно в App Store и Google Play;
  • Moodnotes — трекер чувств и эмоций. В приложении вы можете вести дневник своих ощущений, определять настроение по камере, отслеживать эмоциональные изменения и анализировать свои мысли. Установить программу можно только на iOS. Скачивайте Moodnotes в App Store.

Помощь специалиста

Выше мы рассказали, как справиться с тревожностью самостоятельно. Но бывают случаи, когда в одиночку избавиться от переживаний не получается. Помните, что обращаться за помощью специалиста — это не проявление слабости, а скорее наоборот. Вы понимаете, что вам нужна поддержка и профессиональные советы. Вы готовы поделиться своими проблемами и найти со специалистом способ их решения.

Обращаться к психологам или психотерапевтам нужно, когда:

  • тревога занимает вашу голову и мешает работать, заниматься бытовыми делами и вести привычный образ жизни;
  • пропадает или усиливается аппетит;
  • появляется бессонница и слабость;
  • усугубляются навязчивые мысли.

Существует стереотип, что тревожность — это надуманная проблема, корни которой растут от «этих ваших компьютеров и телефонов». И  единственно верный способ избавиться от беспокойных мыслей, по мнению потомственных психологов в третьем поколении, больше спать и меньше переживать.

Если вы хотите получить профессиональную помощь и узнать, как избавиться от постоянного страха и тревоги, не обращайте внимание на общественное мнение и свяжитесь со специалистом. Помните, что посещать психолога так же нормально, как и приходить на приём к гастроэнтерологу, окулисту или аллергологу.

Онлайн-сервисы психотерапии

Общаться с психотерапевтом можно онлайн, если нет возможности очных встреч. Для этого есть несколько удобных сервисов:

  • Ясно лайв — площадка, где вы можете подобрать специалиста и записаться на одну или несколько сессий с психотерапевтом. Вы сами назначаете время и день консультации. Общение происходит в защищённом видеочате. Стоимость одной консультации фиксированная — 2850 ₽;
  • Новая практика — бесплатный сервис по подбору психотерапевта. Вы оставляете заявку на сайте и отвечаете на несколько вопросов, а менеджеры «Новой практики» ищут для вас несколько кандидатур. Вы знакомитесь со специалистами, выбираете одного из них, начинаете общение и договариваетесь с психотерапевтом о дальнейших встречах и услугах;
  • Psy chat — сервис, где можно получить помощь специалиста через 5 минут после заполнения заявки. Консультации проводятся в режиме видеозвонка, аудиосообщений или переписки в чате. Первые 20 минут общения с психотерапевтом не оплачиваются. Можно выбрать специалиста по индивидуальным параметрам самостоятельно: на сайте есть каталог с контактами профессионалов и отзывами об их работе;
  • Youtalk — сервис психологической помощи, созданный выпускниками МГУ. На сайте вы сможете подобрать специалиста и записаться на индивидуальный, партнёрский или семейный сеанс. Консультации проводятся в формате переписки, общения по видео в Skype или Zoom и аудиосообщений. Стоимость одного индивидуального сеанса — 2500 ₽;
  • Alter — площадка, где вы можете заполнить заявку и получить список профессионалов или выбрать психолога самостоятельно в каталоге. Консультации безопасные и конфиденциальные.

Помощь по горячей линии

Психологическую помощь можно получить бесплатно по следующим номерам горячей линии:

Россия +7 (800) 333-44-34 (с мобильного и по стационарному телефону)
+7 (495) 989-50-50 (бесплатно по Москве)
Беларусь 8-029-899-04-01 (с мобильного)
8-017-270-24-01 (по стационарному телефону)
Казахстан 1414 (с мобильного и по стационарному телефону)
Украина 0-800-501-701 (с мобильного)

Курсы самопомощи

Ещё один способ справиться с тревогой — пройти онлайн-курсы самопомощи. Они подойдут вам, если у вас есть конкретный запрос. Например, вы хотите научиться подавлять навязчивые мысли или освоить методики управления стрессом. Подробнее об онлайн-курсах самопомощи вы можете почитать в нашем блоге, просмотреть комментарии к каждой программе и выбрать подходящую под ваши цели.

Коротко о главном

В этой статье мы рассказали, почему появляются беспокойные мысли, что делать при тревожности, к кому обращаться за помощью и как справляться со страхом самостоятельно. Заботьтесь о своём моральном состоянии, меньше переживайте по пустякам и не позволяйте плохим мыслям долго задерживаться в голове. Если стрессовая ситуация возникнет, вы знаете, что делать — возвращайтесь к нам, перечитывайте статью и следуйте нашим советам. Сохраняйте материалы, чтобы не потерять.

0 Коментариев
1

Почитаем еще?

Оставьте комментарий

Мы иногда используем cookie-файлы, чтобы получше узнать вас и персонализировать контент :) Замечательно!