Прокрастинация — что это, признаки, причины появления и как быстро от нее избавиться

Представьте ситуацию: дедлайн через считанные дни, о нём напоминает уведомление в планировщике задач, а вы смотрите интервью политиков, видеоинструкцию, как построить бассейн своими руками на ютубе, ещё один эпизод сериала и свежие публикации в телеграм-каналах на десерт. Вы говорите себе, что должны были работать всё это время, но ничто не может заставить вас вернуться к работе. Это прокрастинация.

А может вы всё это время вместо просмотра бессмысленного контента мыли посуду, сортировали вещи на полках, наводили порядок в специях и чаях и делали ещё миллион полезных по дому дел, за которые ваши родители похвалили бы вас. Но важные и срочные рабочие задачи так и остались без внимания. Это тоже прокрастинация.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, не спешите себя ругать. Вместо этого направьте энергию на чтение этой статьи. Мы расскажем, что такое прокрастинация простыми словами и каковы её истинные причины и дадим инструкцию по её преодолению. Вы сможете начать справляться с рабочими задачами, не растягивая рабочий день до рабочих суток и привести жизнь к балансу между работой и отдыхом.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это тенденция откладывать важные дела на потом. От лени она отличается тем, что время, украденное у значимых дел, всё же посвящается делам — менее значимым. Все эти занятия, которыми прокрастинирующий человек заменяет работу, требуют усилий и концентрации.

Прокрастинатор не корректирует свои планы, а просто сдвигает их и откладывает намеченное ранее. Это две ключевые характеристики прокрастинации:

• осознанность — мы заранее знаем о негативных последствиях откладывания,
• иррациональность — мы всё равно откладываем намеченное.

Исследователи прокрастинации традиционно разделяют её на бытовую, академическую, принятия решений и компульсивную. Более простая классификация — прокрастинация принятия решений и совершения действий.

По данным ВЦИОМ в России привычка откладывать даже срочные и важные дела на потом есть у трети населения. Чаще всего это именно привычка — как правило, прокрастинация раз начавшись принимает хроническую форму. Причины этого связаны с самим механизмом прокрастинации. Разберёмся в нём подробнее.

Как проявляется прокрастинация

Прокрастинация начинается в момент, когда вы чувствуете какую-либо негативную эмоцию при мысли о деле, к которому вам нужно приступить. Вы думаете, что оно трудное, скучное или неприятное и никак не можете преодолеть себя и заставить начать.

При этом вы переключаете внимание на менее значимые вещи и с лёгкостью принимаетесь за менее важные задачи. Вы испытываете облегчение от того, что избежали дела и связанных с ним негативных эмоций. Это отсутствие негативных и наличие позитивных эмоций подкрепляет в вас стремление продолжать прокрастинировать. Ваша психика воспринимает теперь прокрастинацию как удачную поведенческую стратегию и способ избежать дискомфорта. В бихевиоризме это называется положительным подкреплением.

Но дело не растворяется в воздухе и его не делает кто-то другой. И вам приходится браться за него в последний момент, в спешке выдавать хотя бы что-то и это что-то не всегда устраивает своим качеством вас самих.

При этом пока вы отвлекались, поверх этого дела насыпались ещё задачи, сделать которые вовремя вы явно не успеете — вы ведь заняты разгребанием последствий своей прокрастинации. Теперь все эти предстоящие задачи, какими бы они ни были, будут неприятными или менее приятными, чем раньше. Ведь они ассоциируются у вас с бессонными ночами, которые уйдут на их выполнение в срок. Или не уйдут — если вы продолжите прокрастинировать.

Мы видим, что даже без положительного подкрепления прокрастинация довольно быстро может захватить власть над жизнью человека. Если явление хроническое, будучи и без того негативным в настоящем, оно ещё и накопит на долгосрочные последствия. Разберёмся, что это за последствия.

К чему приводит прокрастинация

Откладывание вынужденного дела, которым мы не хотим заниматься, ограждает нас от связанных с ним негативных эмоций. Проблема в том, что в долгосрочной перспективе последствия откладывания значимых дел вызывают куда более сильные негативные переживания: чувство вины, тревогу, недовольство собой и др. В итоге стратегия, направленная на избежание стресса от неприятного, скучного или трудного для нас дела приводит к ещё большему стрессу от накопившихся проблем.

Вот к чему может привести хроническое откладывание дел:

• постоянная нехватка времени на накопившиеся задачи,
• недовольство собой и как следствие неуверенность в себе,
• тревога и психологическое напряжение,
• ухудшение отношений с близкими из-за сорванных планов,
• плохая профессиональная репутация,
• сожаления об упущенных возможностях.

Помимо социальных последствий, прокрастинация сказывается на здоровье. Исследование доктора Фускии Сироис из университета Шеффилда в Великобритании показало, что хроническая прокрастинация в течение длительного времени приводит к различным ментальным и физиологическим проблемам. Это тревожные расстройства и депрессия, снижение иммунитета и регулярные простуды и более серьёзные заболевания вроде сердечно-сосудистых.

Доктор Сироис считает, что такие последствия вызваны двумя причинами:

1. Стресс. Постоянно откладывать важные задачи — значит не иметь возможность воплотить свои цели, а осознание неудачи угнетает. Если стресс не прекращается, он имеет накопительный эффект и может привести к болезням сердца, диабету, артриту или даже раку.
2. Отсутствие заботы о здоровье. Прокрастинация очень часто касается здоровых привычек и походов к врачу. В результате вместо профилактики потом может понадобиться стационарное лечение.

Мы видим, что прокрастинация не так забавна, как её показывают в мемах — а ведь это одно из модных явлений, которое считается нормой. Так почему же тогда каждый третий практикует эту привычку — давайте разбираться в причинах.

Почему мы прокрастинируем

Профессор психологии Карлтонского университета в Канаде Тимоти Пичил предполагает, что прокрастинация — это нарушение не тайм-менеджмента, а эмоциональной и поведенческой саморегуляции. В идеале человек способен управлять своими эмоциями и поведением так, как того требует адекватность и его долгосрочные цели и желания. А прокрастинация заставляет его добровольно жертвовать значимым делом, даже осознавая надвигающиеся нехорошие последствия. При этом неумение управлять своим временем дополнительно обостряет проблему.

Что именно расшатывает систему саморегуляции — перфекционизм, страх неудачи, низкая концентрация внимания или другой фактор, зависит от каждого конкретного человека. Рассмотрим их подробнее.

Стремление к безопасности и комфорту. Осознавать, что никто кроме нас не выполнит наши задачи, прикладывать усилия для преодоления трудностей и брать на себя ответственность за результат — всё это требует мужества и доставляет дискомфорт.

Сомнение в себе и своих силах. Некоторые начинают прокрастинировать из-за боязни допустить ошибку. Она может вытекать из прошлых неудач или отсутствия опыта самостоятельного принятия решений, как у детей слишком опекающих родителей.

Перфекционизм. Стремление делать всё безукоризненно также подпитывает прокрастинацию. Перфекционист боится критики и разочарования в случае неудачи. И вместо того, чтобы согласиться на просто хороший результат, он гонится за идеалом, не всегда достижимым. В итоге он делает работу дольше или и вовсе от неё отказывается.

Стремление получить сиюминутное удовольствие. Это биологическая причина: мозг устроен так, чтобы находить самый лёгкий путь и экономить ресурсы. Вместо сложной работы он предпочитает посмотреть видео с котиками и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Импульсивность. Вместо деятельности на перспективу человек выбирает на его взгляд более актуальную в этот момент. При этом чем более отсрочена значимая цель, тем больше вероятность, что она будет заменена менее важной скорой целью.

Отсутствие мотивации и интереса. Сложно преодолеть себя и взяться за задачу, которая не приносит материальной или моральной компенсации: самореализации, признания заслуг коллегами и руководителем, профессионального роста и др.

Неорганизованность. Она запускает обратный механизм прокрастинации: сначала копятся задачи, а потом мы не справляемся с объёмами и вынуждены их отложить. Чтобы этого не допустить, нужно учиться планировать и расставлять приоритеты.

Иллюзия продуктивности при работе в условиях аврала. Некоторые прокрастинаторы получают удовлетворение от того, что даже при повышенной срочности смогли справиться с задачей. Ощущение экстремальное, как успеть запрыгнуть в отъезжающий поезд. Они гордятся тем, что справились и ассоциируют выполнение дела в последний момент с повышением работоспособности. Но недостаток времени приводит к потере качества, продукт приходится дорабатывать и сроки всё равно срываются.

Непонимание ценности выполняемой задачи. Прокрастинацию часто вызывает ощущение бесполезности задачи. Поэтому, как ни иронично, человек начинает заниматься чем-то ещё более бесполезным.

Мы разобрались в причинах мотивации и видим, что они лежат в когнитивно-эмоциональном поле. А это то, что поддаётся нашему влиянию. Склонность откладывать дела на неопределённое «потом» — это не черта характера или недостаток воспитания. Её можно и нужно взять под контроль. Пришло время рассказать вам, как это сделать.

Как победить прокрастинацию

Чтобы победить прокрастинацию, нужна психологическая гибкость. Это не какая-то сверхспособность и её можно в себе пробудить. Психологическая гибкость означает, что мы можем справиться с некомфортными мыслями и чувствами, не погружаясь в них, а оставаясь в настоящем моменте. Так мы можем расставлять приоритеты и принимать решения, делать выбор и совершать поступки, которые приближают нас к тому, что нам дорого и желанно.

Понять и принять свои негативные ощущения вам помогут практики осознанности. На главных тезисах этого направления психологии наряду с искусством тайм-менеджмента основаны и наши следующие рекомендации.

Признайте, что прокрастинация вредит вам. Эта форма причинения себе вреда не более безобидна, чем нанесение себе порезов. Такое поведение чаще всего становится вредной привычкой, а вредные привычки убивают, хоть и не мгновенно. Эта мысль должна перевесить сознательное желание продолжать откладывать значимые дела и тем вредить себе самому. Пусть она станет вашей мотивацией продолжать прикладывать усилия, чтобы победить прокрастинацию.

Избавьте себя от чувства вины. Прокрастинация иррациональна. Чтобы себе помочь, нам нужно действовать ровно наоборот — разумно. Но негативные ассоциации с предстоящей задачей никуда не делись и вызывают у нас снова плохие эмоции, стресс, тревогу и чувство вины. И мы знаем, к чему это приводит: чтобы избавиться от стресса, связанного с задачей, мы прокрастинируем. Так стресс порождает стресс. Перестаньте себя ругать, вы себе не враг. Ваш враг — вот этот замкнутый круг несправедливости, на его преодоление и направьте моральные силы.

Осознайте причины прокрастинации. Она вызвана не слабым тайм-менеджментом или плохим характером. Это способ уйти от негативных эмоций, связанных с задачей. Это знание позволит вам взять контроль над ситуацией.

Научитесь осознавать себя. Так вы сможете обращать внимание на момент, когда почувствуете желание сбежать и бросить дело или не начинать его. Прислушайтесь к себе. Прокрастинация — это сигнал, который подаёт ваша психика, такой же как боль. Она говорит, что задача слишком ресурсозатратна, но есть более конструктивные способы это исправить — о них дальше. Вместо того, чтобы избегать задач, примите решение позаботиться о себе и разорвать этот цикл откладывания и стресса и переходите к следующему шагу.

Сфокусируйтесь на долгосрочной цели. Напоминайте себе, что достижение значимой цели — это большая радость, гордость и материальные выгоды. А занятие, на которое вы собирались отвлечься — маленькая сиюминутная радость и побочные эффекты.

Сделайте маленький шаг. Спросите себя, каким был бы самый первый маленький шаг, который вы бы сделали, если бы приступили к задаче прямо сейчас. Это перенесёт ваше внимание от негативных переживаний на легко достижимое действие. Профессора Пичил и Сироис утверждают, что как только мы начинаем что-то делать, мы способны это продолжать. Главное — начать.

Внедрите интервальную технику помидора. Этот метод получил название от кухонного таймера в виде помидора, который обычно выставляют на непродолжительное время: пока выпекается пирог, маринуется мясо, варится рис или тушатся овощи. Техника делит работу над задачей на такие же непродолжительные отрезки времени — «помидорки».

Работает метод так:

• вы выбираете одну конкретную задачу и концентрируетесь на ней;
• заводите таймер на «помидорку» в 25–30 минут и всё это время работаете над поставленной задачей, ни на что не отвлекаясь. Можете воспользоваться таймером на телефоне или одним из специальных приложений и сайтов: Pomodoro tracker, Pomidorko, Tomato timer и др.;
• после этого следует 5-ти минутный перерыв на отдых;
• через 4 «помидорки», то есть 2 часа работы, устройте получасовой перерыв.

Осознание, что работа не бесконечна и скоро последует отдых, утешает и мотивирует.

Расставьте приоритеты. Начинайте с самой важной, сложной и малоприятной задачи. А те, которые не вызывают негативных эмоций и не требуют больших усилий, оставьте на десерт. Осознание, что после выполнения какого-то трудного задания станет легче, ещё больше мотивирует.

Откажитесь от вредных привычек. Сигареты — это дополнительный отвлекающий фактор. Если забота о здоровье для вас не приоритетна, то вот ещё один стимул бросить эту вредную привычку.

Похвалите себя. Каждый раз, когда вы смогли отловить порыв отвлечься от дела на соцсети и мемы и пересилили себя, когда смогли удерживать внимание на задаче и не отвлекаться на протяжении всей помидорки. Хвалите себя за то, что побеждаете иррациональную разрушительную модель поведения, становитесь более осознанным человеком и помогаете себе делать свою жизнь лучше.

Узнайте больше о прокрастинации. Победить что-то легче, когда вы знаете, с чем боретесь. Хотя прокрастинацию как явление выделили только чуть больше полувека назад, о ней много писали. Учёные систематизировали философские, научные и художественные тексты и начали проводить собственные эксперименты и наблюдения. К этому моменту опубликовано немало книг, которые простыми словами с разных ракурсов освещают эту проблему.

Заключение

Пусть вас поддерживает осознание того, что недуг откладывания — это не про низкий уровень профессионализма и лень, вам не должно быть стыдно. Вам ведь не стыдно, когда у вас что-то болит. Так что не ругайте себя за этот сигнал тревоги от своей психики и начните себе помогать.

Помните, что прочитать обучающую статью вроде этой и не применить ни одну из рекомендаций — всё та же прокрастинация. Победить прокрастинацию можно лишь одним способом — начать действовать. А что делать, вы уже знаете.