Возможно, вы слышали о панических атаках из журналов и газет, видели в кино, читали истории голливудских звёзд или сами однажды подверглись резкому и бесконтрольному приступу паники. Природа панической атаки не до конца изучена, симптомы у всех протекают по-разному, причин возникновения масса и немногие понимают, что делать, если приступ застал врасплох. В статье учимся отличать ПА от других проявлений эмоций, рассказываем, как бороться самостоятельно и делимся списком полезных ресурсов.
Что такое панические атаки и как их отличить от волнения и тревожности
Тревога, приступ паники или страх — это реакция организма на стресс, которая помогает мобилизовать силы для его преодоления. Она возникает по причине каких-либо происходящих событий, например, тревога перед важным выступлением или страх при виде большой лающей собаки.
Иногда чувство тревоги, волнения и страха наступают внезапно и беспричинно и сопровождаются более тяжёлыми проявлениями: учащённое сердцебиение, головокружение, дрожь в теле и другие. Это состояние называется панической атакой. Во время приступа человек как будто теряет связь с реальностью и не может объективно оценить происходящее — в этом опасность ПА. Например, она может настигнуть во время вождения и привести к ДТП.
ПА чаще встречается у молодого и взрослого населения и жителей мегаполисов из-за постоянного нервного напряжения и быстрого темпа жизни. Но бояться панической атаки не нужно, лучше тщательно изучить её симптомы и знать, что делать в случае возникновения приступа. В статье мы подробно разбираем эти вопросы вместе с экспертом — психологом Фарангис Курбоновой.
«Как эксперту выйти на стабильные 100 000 ₽/мес» На продаже своих услуг без всякого «наставничества»
Получить план
Причины панических атак
Панические атаки могут возникать в результате накопленного стресса, психологической травмы или сильного эмоционального потрясения, даже переезд на новое место может спровоцировать приступ. Говорить о точных причинах трудно, так как они неизвестны и не изучены, но есть доказанные предрасполагающие факторы:
- склонность к перепадам настроения,
- низкая стрессоустойчивость,
- постоянные стрессы и неврозы,
- вегетососудистая дистония,
- сильное переутомление,
- частые конфликты в семье или коллективе,
- беременность,
- долгие физические нагрузки.
Все эти состояния служат триггером для приступа из-за резкого выброса адреналина в организм. Он, в свою очередь, показывает организму, что существует опасность и запускает механизм защиты — «бегство или драка», который вызывает вышеописанные симптомы.
ПА может застать вас врасплох везде: дома, в общественном транспорте или на улице. Поэтому важно знать, что делать во время приступа — рассказываем об этом ниже.
Советы, как справиться с приступом панической атаки
Каждый человек переживает паническую атаку индивидуально: кто-то отмечает сильный озноб и головокружение, у другого — желание выйти из своего тела и сбежать. Схожий признак симптома ПА для всех — ощущение, что вы вот-вот умрёте, но это не так. Поэтому важно постараться успокоиться и переждать этот период, но мозг отключается и сделать это сложно. Всё же есть несколько способов, как бороться с паническими атаками, которые помогут пережить приступ. Мы попросили опытного психолога поделиться с нами советами.
Также, мы изучили и собрали ещё несколько способов справиться с панической атакой:
- Признайте, что это только паническая атака. Во время приступа человек испытывает настолько сильные эмоции, что может казаться что это инфаркт, инсульт, обморок или даже смерть. Нужно сказать себе несколько раз, что это всего лишь паническая атака и скоро всё закончится. Интенсивность эмоций начнёт снижаться и вы придёте в себя быстрее.
- Закройте глаза, если вы находитесь в шумном и многолюдном месте. Хаос и громкие звуки только подкрепляют ПА, самый быстрый способ абстрагироваться от этого — закрыть глаза.
- Задействуйте обоняние. Запахи могут помогать при ПА, например, лаванда обладает успокаивающим эффектом. Купите крем с лавандой или лавандовое масло или саше и всегда носите с собой. При приступе используйте лаванду при вдохе. Не забывайте дышать правильно, тогда лаванда поможет усилить эффект.
- Прочитайте стих про себя. Ритмичный текст помогает отвлечься от симптомов ПА. Повторяйте про себя любой детский стишок или песню, которая первая придёт на ум. Важно соблюдать ритм и пытайтесь вдумываться в каждое слово и смысл.
- Переместитесь мысленно в уютное место. У каждого оно своё — дом, пляж, любимое кафе или дача. Вспомните детали этого места: запахи, звуки и представьте, как находитесь там, например, укутываетесь в любимый плед или ходите по тёплому песку.
Вы можете использовать тот способ борьбы с панической атакой, который наиболее эффективен для вас. А если приступы повторяются постоянно, то рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Онлайн-сервисы подбора психолога
ПА — это не приговор, а состояние, которое можно вылечить. Быстрее и точнее всего с этим справятся специалисты. Если нет возможности посетить психолога лично, можно пройти терапию онлайн. Для этого есть специальные платформы, которыми мы делимся ниже.
- Ясно — сервис предоставляет квалифицированных специалистов с опытом работы не менее трёх лет. На платформе вам нужно заполнить анкету, чтобы алгоритм помог выбрать подходящего специалиста. Сессия длится 50 минут и стоит 2850 рублей;
- Zigmund.Online — на платформе вы можете ознакомиться с анкетами всех специалистов или заполнить анкету, чтобы автоматически вам подобрали подходящего кандидата. Стоимость одного 50-минутного занятия 2490 рублей;
- Youtalk — помимо общения онлайн со специалистом, вы можете выбрать сеанс по переписке. Такой формат особенно подходит для тех, кто стесняется или боится идти на приём к психологу;
- Новая практика — сервис по подбору психотерапевтов с большой базой. Подбор специалиста осуществляется бесплатно. После заполнения анкеты вам предлагают выбрать своего специалисты, с которым вы далее будете общаться;
- Psy chat — на этой платформе подберут психолога за 5 минут. Если вам нужна срочная консультация, то этот сервис находка;
- Alter — платформа подбирает психологов по научному алгоритму и с индивидуальным подходом под каждый запрос. Также, можно выбрать специалиста самостоятельно из базы сервиса.
Выбрать специалиста — дело не из простых. Практикующий эксперт в области психологии поделился советами, как подобрать для себя психолога, с которым будет комфортно общаться.
Психолога нужно выбирать по отклику. Я действительно убеждена в этом. Можно бесконечно ориентироваться на многочисленные дипломы и регалии, а на практике не получить то тепло, принятие и безопасное пространство, которое нужно для процесса терапии. Безусловно, образование и опыт важны, но на первое место, я всё же выношу эмоциональные составляющие. Также, я бы рекомендовала обращать внимание на наличие постоянной личной терапии (важно, чтобы психолог не лечился об клиента) и регулярные супервизии.
Выбирайте: со многими психологами, в том числе со мной, можно списаться, созвониться заранее, познакомиться, задать интересующие вопросы по процессу работы и предварительно понять, насколько вам комфортно общаться со специалистом.
Не бойтесь обращаться к специалисту. Сам процесс говорения о своих чувствах, переживаниях уже целительно. Потому что происходит 2 важных момента:
1. Проговаривая вы освобождаете себя, осознаёте что-то, могут приходит те самые инсайты. Мне в голову приходит метафора: представьте, что в вашем холодильнике что-то испортилось. На кухне уже начинает появляться неприятный запах, вы проветриваете квартиру, используете освежители воздуха, но проблема не исчезает. А если просто открыть холодильник и выбрать то, что испортилось, станет намного легче, не правда ли?!
2. Вас слушают, не обесценивая, не упрекая, без непрошенных советов и личного мнения другого. Это важно для любого человека. Мы, к сожалению, наивно полагаем, что работа с психологом и разговор с подругой или другом одно и то же, но это совершенно разные вещи, поверьте мне
Горячая линия по оказанию психологической помощи
Если вы столкнулись с трудностями и вам нужна психологическая помощь здесь и сейчас, то можно бесплатно позвонить по следующим номерам горячей линии:
| Россия | +7 (800) 333-44-34 +7 (495) 989-50-50 (бесплатно по Москве) |
| Казахстан | 1414 (с мобильного и по стационарному телефону) |
| Беларусь | 8-029-899-04-01 (с мобильного телефона) 8-017-270-24-01 (по стационарному телефону) |
| Украина | 0-800-501-701 (с мобильного телефона) |
Каналы психологов и психотерапевтов в ютубе и телеграме
В психологических блогах можно найти много полезных рекомендаций и практик. Они не станут заменой похода к психологу, но помогут глубже изучить проблему, найти единомышленников и даже получить поддержку. Вот несколько каналов, которые мы подобрали для вас:
- Неврозы Мегаполиса — ютуб-канал, практикующего психолога-консультанта Красикова Алексея. Основные темы на канале — страхи, неврозы и панические атаки. На канале есть ряд видео, где психолог отвечает на письма подписчиков: звонит и разбирает проблему вместе с автором, даёт рекомендации и домашние задания. Если вы не готовы идти к психологам, то возможно, найдёте схожую ситуацию со своей в одном из видео;
- Психолог Жавнеров Павел — специализируется по тревожным расстройствам. На его ютуб-канале можно найти полезные видеоуроки по причинам и способам справиться с панической атакой;
- @dianalysis — как побороть хроническую нервозность и страх, как избавиться от фобий и реальные истории пациентов психотерапевта можно найти в этом телеграм-канале;
- @donotpanic — телеграм-канал ведёт человек, который сам боролся с паническими атаками в течение года. Это не канал психолога, но может быть полезен: вы узнаете реальную историю человека с ПА и поймёте, что помогло ему побороть расстройство. Возможно советы помогут и вам;
- @panicheskie — ещё один канал в телеграме о ПА, страхах и фобиях. Психолог подробно рассказывает про все симптомы панических атак и борьбы с ними. Также на канале есть чат, где вы можете поделиться своей историей и получить поддержку.
Самопомощь: приложения для борьбы со стрессом
Сейчас существует много приложений, которые помогают отслеживать и улучшать ваше психологическое состояние и контролировать уровень стресса. Мы изучили разные предложения и составили список самых удобных и практичных:
- Calm — приложение с простым и удобным интерфейсом, которое помогает справиться с тревожным состоянием с помощью медитации. Вы можете расслабиться под звуки природы, выбрать режим для улучшения сна или настраивающий на работу. Базовые медитации доступны бесплатно, но если вы хотите расширить коллекцию — воспользуйтесь подпиской премиум от 1190 рублей. Скачать можно в App Store и Google Play;
- Meditopia — ещё одно приложение медитаций на разные темы: от работы со стрессом до любви к себе. «Медитопия» помогает моментально расслабиться и улучшить настроение. Приложение включает встроенные покупки: дополнительный список медитаций от 199 рублей. Скачивайте в App Store и Google Play;
- Дыхание в ритме. Медитация — программа включает тренировки дыхания по разным методикам для расслабления. Также можно отслеживать статистику занятий и ваш личный прогресс. Приложение бесплатное и доступно на платформах App Store и Google Play;
- Welltory: мое здоровье и пульс — на основе данных вашего пульса и с помощью трекера давления приложение помогает отслеживать состояние здоровья. Он сигнализирует вам, когда вы испытываете сильный стресс и напоминает, что нужно отдохнуть. Если хотите расширить возможности приложения, например, доступ к аналитике, то нужно подключить PRO версию от 599 рублей. Скачать можно в App Store и Google Play;
- Daylio Дневник — приложение-ежедневник, который помогает отслеживать вашу активность и настроение в течение дня, ставить и достигать цели, создавать привычки и другое. Приложение бесплатное со встроенными покупками от 199 рублей. Скачать можно только в App Store;
- Woebot — бесплатное приложение, в котором можно пообщаться с роботом-психологом. Он поможет справиться со стрессовыми ситуациями и тревогой, поинтересуется вашим настроением и даст необходимые тесты и упражнения. Минус — приложение только на английском языке, но это поможет вам прокачать свои знания. Доступно для скачивания в App Store и Google Play.
Также, действенный способ улучшить психологическое состояние — пройти онлайн-курс по самопомощи. Он не уступает терапии и помогает сформировать навык, который позволит справляться с трудностями самостоятельно. На платных курсах можно пообщаться с экспертами-преподавателями и получить от них обратную связь, бесплатные — удобно осваивать в своём темпе. Посмотреть программы и выбрать курс можно в нашей статье
Коротко о главном
В этой статье мы рассказали, о панических атаках, как бороться самостоятельно или со специалистом. Помните, приступы не вредят вашему здоровью, но могут выбивать вас из колеи, поэтому при частом возникновении ПА не стесняйтесь обращаться к психологам. Для профилактики проблемы чаще отдыхайте, проводите время с близкими, занимайтесь спортом, не поддавайтесь плохому настроению и смотрите на всё положительно.
ПА — это сильный страх, который накрывает человека волной. В такие моменты стресса настолько много, что тело словно отключается: из трёх эволюционных реакций на стресс — «бей», «беги», «замри» — срабатывает только последние. Человек застывает и тело словно отказывается слушать.
Всё же выделю несколько пунктов, как можно помочь себе справляться с паникой:
Важно понимать, что когда паническая атака накрывает, и человек уже в этом процессе, то ему сложно что-то предпринять. Все советы словно улетучиваются, поэтому применяйте эти небольшие рекомендации сразу, как только чувствуете, что тревога подходит. И изо всех сил пытайтесь себе напоминать, что это обязательно скоро закончится!
Хотела бы также дать несколько дополнительных рекомендаций, пусть это будет как превентивные и профилактические меры борьбы с тревогой и стрессом:
1. Пешие прогулки. Это помогает нам синхронизировать левое и правое полушарие, что снижает уровень тревоги.
2. Медитации.
3. Слушать спокойную (!) музыку.
4. Физические нагрузки: йога, растяжка, зарядка и другие.
5. Объятия с близкими.
Также, важно понимать, панические атаки (ПА) — это симптом. Как и любой другой симптом его можно купировать, предотвращать, но работать надо с первопричиной. Для этого я настоятельно рекомендую обратиться к профессионалу.
Ведь, когда у нас болит зуб, можно бесконечно долго принимать обезболивающие, но пока мы не обратимся к стоматологу и не вылечим кариес или не удалим зуб, боль так и продолжит нас беспокоить. Тут точно так же