Люди испытывают беспокойство каждый день: кто-то переживает об опоздании на работу, кто-то волнуется перед собеседованием или выступлением на конференции, а кто-то погружается в глубокие размышления о мировых изменениях. Причин для переживаний много и у каждого человека они свои. Однако не стоит забывать, к чему могут привести волнения. Плохое настроение, раздражительность, апатия, тревожность — список можно продолжать до бесконечности, но лучше обойтись без этого и постараться уменьшить свои переживания.
Читайте в нашей статье, как предостеречь себя от излишнего беспокойства и практикуйте рекомендации по борьбе с тревожностью.
Тревожность и волнение — в чём разница
Спектр человеческих эмоций настолько широк, что порой трудно отличить одно чувство от другого. И нередко бывает, что тревога и волнение вызывают трудности в разграничении. Их отождествляют и выдают за одинаковые ощущения, что не совсем верно. Давайте разберёмся, в чём разница между тревогой и волнением.
Тревога — это эмоциональное напряжение, которое сопровождается дискомфортом: повышенной раздражительностью, дрожащими руками, комом в горле, учащённым сердцебиением, ватными ногами или чувством «кипятка» в голове. Эта отрицательная эмоция может стать постоянной и даже перерасти в выгорание, панические атаки или депрессию, поэтому важно искать и прорабатывать причины тревожности.
Волнение, в отличие от тревожности, проходит быстрее и в большинстве случаев появляется как реакция на важные жизненные события: выступление перед публикой, экзамен, поздравление дальнего родственника по телефону и др. Однако лёгкое беспокойство может развиться в сильное и постоянное переживание, и в этом случае место волнения занимает тревожность.
Причины тревожности
Тревога не приходит из ниоткуда. Она возникает как защитная реакция на беспокоящие бытовые ситуации и волнующие жизненные события. К причинам тревожности можно отнести:
- недосып и переработки,
- навязчивые мысли,
- беспокойство по мелочам,
- напряжение нервной системы,
- эмоциональные переживания,
- физические изменения,
- личные проблемы.
Если у вас есть какие-то симптомы из перечисленных, не игнорируйте их. Сначала попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно. В этом вам помогут советы, о которых мы рассказали ниже.
Советы по борьбе с тревожностью
Беспокойство, страхи и постоянные переживания нельзя игнорировать. Важно внимательно относиться к своим ощущениям и не откладывать решение психологических проблем на «потом». Тревожность влияет на состояние здоровья и может привести к неблагоприятным последствиям, если не заниматься её лечением: постоянные головные боли, тошнота, проблемы с пищеварением и сном и др.
Мы собрали 14 советов и психологических рекомендаций, которые объяснят, как бороться с тревогой и беспокойством внутри себя. Листайте, читайте и запоминайте способы, как справиться с тревожными мыслями и страхом.
Совет 1. Продолжайте заниматься повседневными делами
Сильная тревога отодвигает рутинные действия на второй план. Кажется, что всё, чем мы можем заняться — это безостановочно думать о плохом, накручивать себя и усиливать беспокойство. Такому поведению есть объяснение. Дело в том, что тревожное состояние посылает сигнал мыслительным процессам о надвигающейся опасности. Мозг моментально реагирует и пытается найти решение проблемам, чтобы вернуть организму чувство защищённости и комфорта.
Тем не менее, откладывать повседневные дела не стоит. Концентрация на работе, учёбе и бытовых задачах поможет справиться с тревогой. Составление планов на день, чтение лекции, написание статьи или ремонт холодильника заглушают страшные мысли о будущем и позволяют сосредоточиться на настоящем. Вы чувствуете, что можете управлять ситуацией, переключаетесь и уменьшаете чувство тревоги.
Начинайте с небольших действий: приготовьте завтрак, проветрите комнату, погуляйте на улице или сделайте зарядку. Не требуйте от себя максимума, но и не отказывайтесь от выполнения рутинных дел.
Совет 2. Сокращайте информационное поле
Чтение новостей способствует повышению тревожности. Конечно, быть осведомлённым важно, но и перегибать палку не стоит. Психолог Наталия Савва советует ограничить поток информации и выбрать 2-3 новостных канала и блога, которые вам близки. Контролируйте время чтения информации. Лучше делать это 1–2 раза в неделю, а не ежедневно. Мы советуем выбирать источники с чёткими данными и недельными сводками.
Совет 3. Не вступайте в лишние споры
Помните, что у каждого человека есть свои убеждения, которые могут не совпадать с вашими. Не вступайте в споры, но и не давайте другим принижать ваши взгляды.
Совет 4. Смените обстановку
Отправьтесь на прогулку в парк или просто пройдитесь в окрестностях дома. Это хороший способ переключить внимание и отвлечься. Можно купить кофе или чай по дороге, включить расслабляющую музыку в наушниках и сделать красивые фотографии.
Совет 5. Контролируйте дыхание
Психолог Людмила Ткаченко советует при сильной тревоге уделить внимание дыханию. Остановитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Вдохните через нос на 4 счёта и задержите дыхание до 7. Медленно выдыхайте до 10. Постарайтесь сконцентрировать взгляд на каком-то предмете. Повторите упражнение несколько раз.
Совет 6. Уделите время спорту
Психотерапевт Виктория Ермохина рекомендует выполнять упражнения. Физические нагрузки помогают справляться со стрессом. Во время занятий спортом вырабатывается серотонин — гормон счастья. 15 минут кардиоупражнений или йоги будет достаточно, чтобы уменьшить уровень тревоги.
Совет 7. Выписывайте тревожные мысли
Белый лист бумаги и ручка — отличные помощники в борьбе со страхом. Выпишите все беспокоящие мысли и проанализируйте их. Это позволит избавиться от лишних переживаний и объективно взглянуть на ситуацию.
Можно также «вырисовывать» чувства. Фантазируйте и изображайте тревогу так, как она вам представляется и раскрашивайте свои переживания.
Совет 8. Сделайте массаж лица
Помассируйте виски, жевательные мышцы и области вокруг глаз. Массаж улучшит качество кожи, напитает клетки воздухом, устранит отёки и расслабит лицо.
Совет 9. Не забывайте о приёмах пищи
Во время стресса наше пищевое поведение меняется: мы можем есть много или не есть вообще. Лучше не прибегать к крайностям и контролировать питание. Соблюдайте 3 основных приёма пищи и делайте перекусы каждые 3-4 часа.
Совет 10. Читайте книги
Отдохнуть от реального мира можно в вымышленном. Попасть в него легко — нужно всего лишь открыть книгу и погрузиться в чтение. Советуем отдавать предпочтение в выборе детским книгам, сказкам с яркими иллюстрациями, комиксам и научно-популярной литературе. Вот несколько хороших вариантов:
- комикс «Быть книголюбом», Дебби Танг — вы узнаете, как живётся людям, влюблённым в книги, или увидите себя в описаниях и зарисовках автора. Шуточная манера изложения и интересные иллюстрации не дают оторваться от прочтения комикса;
- детская книга «Лапин», Юлия Симбирская и Маша Судовых — вы прочитаете милые истории о жизни маленького кролика и насладитесь уютной атмосферой книги;
- детская книга «Наступает ночь… Что происходит, пока ты спишь», Моника Утник-Стругала и Малгося Пентковская — вы раскроете тайны ночи и узнаете, оживают ли игрушки во время сна. В книге много полезной информации и научных фактов;
- книга «Мозг и душа. Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир», Крис Фрит — вы узнаете, как мозг может нас обманывать и разберётесь, как влияет нервная система на восприятие мира;
- комикс «Вампир понарошку», Уитни Гарднер — вы познакомитесь с доброй и смешной историей о жизни Эй-Джи, его друзьях, школьных буднях и первой влюблённости;
- книга «Душа осьминога. Тайны сознания удивительного существа», Сай Монтгомери — вы поймёте, как устроено сознание осьминогов и узнаете об уникальных способностях этих животных.
Совет 11. Не придумывайте лишнего
Волнение, беспокойство и страх мешают правильно воспринимать информацию. Переживания стимулируют мозг на поиски решений и запускают мыслительный процесс. Мы начинаем думать, анализируем факторы происходящего и составляем прогнозы. Попытки предсказать исход событий позволяют ощутить чувство контроля над ситуацией. Но часто такие прогнозы ни к чему полезному не приводят, а только ухудшают положение.
Любой сценарий — благоприятный или отрицательный — негативно влияет на нашу психику. Человек может надумать положительные варианты без опоры на очевидные факты и верить в них. Или, наоборот, концентрироваться исключительно на негативном, погружая себя в постоянное беспокойство. В большинстве случаев, ожидания не оправдывают себя, а вот уровень беспокойства и стресса повышается. Тревожность не даёт возможности критически осмыслять происходящее, поэтому строить прогнозы — не лучший способ справиться со страхом.
К сожалению, на происходящее вокруг вы не в силах повлиять. Попытайтесь не заниматься прогнозированием. Возвращайтесь в реальность, отслеживайте развитие событий и действуйте по мере появления проблем.
Совет 12. Практикуйте «заземление»
Психотерапевт Виктория Ермохина советует использовать приём заземления, чтобы уменьшить чувство тревоги. Цель практики — сконцентрировать ваше внимание на предмете, форме, запахе, вкусе или ощущении опоры под ногами. Это влияет на наше сознание и возвращает из размытых мыслей в реальность.
Можно походить босиком по полу, внимательно вслушаться в окружающие звуки, остановить взгляд на одном предмете и тщательно рассмотреть его форму и цвет или сконцентрироваться на вкусе какого-нибудь продукта.
Совет 13. Умывания холодной водой
Это старый и простой приём. Холодная вода способствует замедлению сердцебиения и приводит в норму частоту дыхания. Наберите воду в ладоши и умойтесь несколько раз. Для большего эффекта можно наполнить холодной водой ёмкость, окунуться и подержать в ней лицо 30 секунд.
Совет 14. Соберите «тревожный чемоданчик»
Вы можете подготовиться к экстренным ситуациям, собрать «тревожный чемоданчик» и держать его под рукой. Сложите документы, что-то из одежды и вещи первой необходимости.
Если тревога не отпускает и требует купить лишнюю пачку крупы или соли, выполните её просьбу — это поможет почувствовать себя в безопасности.
Советы от Checkroi
Мы в Checkroi переживаем те же эмоции, что и все вокруг, но нам повезло — мы есть друг у друга и можем обсуждать свои тревоги нашим узким доверительным кругом. Так, на последней видеоконференции мы обменивались своими способами борьбы с тревожностью — а теперь делимся ими с вами.
Мария Красовская, seo-специалист
Мне хорошо помогает быстрая ходьба и проведённое время со своим домашним животным.
Роза Дулёва, редактор Checkroi
Несмотря на свою интровертность, я ощутила острую необходимость увидеться с друзьями и родными, что поскорее и сделала. С глазу на глаз обсуждать с близкими то, что тревожит нас всех, помогает проще смотреть на некоторые вещи.
Ещё я старалась занять чем-то руки. Любые занятия на мелкую моторику здорово снимают стресс. Например, я впервые купила самозастывающую массу, вроде глины, и потратила один вечер на лепку тарелочек, а второй — на раскрашивание и покрытие лаком. Очень успокаивает, когда делаешь это в кайф, а не на результат.
Нина Ли, руководитель контент-отдела
Первое, что я могу посоветовать — больше гулять, проветривать голову. Второе — снижать степень важности проблем. Я просто говорю себе: «Да и пофиг». Особенно актуально для тех проблем, на которые ты никак не можешь повлиять.
Третье — встречаться чаще с друзьями. Но не для того, чтобы вылить на них свалку своих проблем и тревог, а чтобы поговорить на отвлечённые и обыденные вещи, которые вы всегда обсуждаете.
Наталья Буявец, продакт-менеджер
Совет 1. Поставить себе в календарь 2 слота по 30 минут, когда вы будете читать новости. У меня это время после завтрака и до ужина. Иначе день превращается в думскроллинг — постоянное чтение плохих новостей, и меня то и дело срывало на паническую атаку и истерику.
Ещё можно использовать эти слоты для «сознательной тревожности» — когда вы садитесь и по расписанию, как бы странно это не звучало, тревожитесь, прям специально. Процедура малоприятная, вам будет всё меньше хотеться к ней возвращаться, но самое главное — всё остальное время вы разрешаете себе не думать о чём-то, что вас беспокоит и мешает работать
Совет 2. Когда говорите о чём-то волнительном и чувствуете, что накрывает беспокойство, можно положить руки крест-накрест себе на плечи и легонько похлопывать. Также помогает обратить внимание на стопы и их устойчивость на полу. Такие тактильные практики помогают немного обмануть мозг и снизить урон от тревоги
Совет 3. Если чувствуете, что дыхание сбивается и становится поверхностным, можно дышать «квадратом»: на 4 счёта вход, на 4 счёта задержать дыхание, на 4 счёта выдохнуть, на 4 счёта задержать дыхание, и так по кругу
Совет 4. Разговаривать о своих чувствах, не копить их внутри, понимать, что это нормально — обмениваться эмоциями с друзьями и родными, это поможет убрать чувство одиночества
Совет 5. Обратить внимание на то, на что вы можете повлиять: высыпаться, делать для себя что-то приятное, чаще прогуливаться и переключаться на какую-то интересную вам деятельность
Совет 6. Слушать подкасты и смотреть видео с психотерапевтами, там много хороших советов и успокаивающих интонаций
Мобильные приложения
Справиться с тревогой можно, используя мобильные приложения. В них вы найдёте и опробуете разные упражнения по контролю эмоций и медитативные техники и поймёте, какой вариант подходит вам больше. Мы подобрали для вас 5 приложений:
- Headspace: Mindful Meditation — программа с широким выбором медитаций по длительности, возрасту и назначению: после пробуждения, во время рабочего перерыва, перед сном и др. Приложение бесплатное, но есть и платная версия с дополнительными подборками упражнений. Можно скачать в App Store и Google Play;
- Stop, breathe & think — приложение, которое учит медитировать и быть внимательнее к своему ментальному и физическому здоровью. В программе можно выбирать упражнения по настроению и выполнять практики в своём темпе. Скачивайте приложение в App Store или Google Play;
- Happify — приложение на английском языке, в котором вы отвечаете на 17 вопросов о своём эмоциональном состоянии. По результатам опроса вам предлагают практики, помогающие решить вашу проблему: снизить уровень стресса, избавиться от навязчивых мыслей, подавить тревогу и др. Приложение для скачивания есть в App Store и Google Play;
- Calm — программа с успокаивающим интерфейсом, в которой вы найдёте техники медитаций, расслабляющую музыку и эффективные способы справиться с тревогой. Скачать приложение можно в App Store и Google Play;
- Moodnotes — трекер чувств и эмоций. В приложении вы можете вести дневник своих ощущений, определять настроение по камере, отслеживать эмоциональные изменения и анализировать свои мысли. Установить программу можно только на iOS. Скачивайте Moodnotes в App Store.
Помощь специалиста
Выше мы рассказали, как справиться с тревожностью самостоятельно. Но бывают случаи, когда в одиночку избавиться от переживаний не получается. Помните, что обращаться за помощью специалиста — это не проявление слабости, а скорее наоборот. Вы понимаете, что вам нужна поддержка и профессиональные советы. Вы готовы поделиться своими проблемами и найти со специалистом способ их решения.
Обращаться к психологам или психотерапевтам нужно, когда:
- тревога занимает вашу голову и мешает работать, заниматься бытовыми делами и вести привычный образ жизни;
- пропадает или усиливается аппетит;
- появляется бессонница и слабость;
- усугубляются навязчивые мысли.
Существует стереотип, что тревожность — это надуманная проблема, корни которой растут от «этих ваших компьютеров и телефонов». И единственно верный способ избавиться от беспокойных мыслей, по мнению потомственных психологов в третьем поколении, больше спать и меньше переживать.
Если вы хотите получить профессиональную помощь и узнать, как избавиться от постоянного страха и тревоги, не обращайте внимание на общественное мнение и свяжитесь со специалистом. Помните, что посещать психолога так же нормально, как и приходить на приём к гастроэнтерологу, окулисту или аллергологу.
Онлайн-сервисы психотерапии
Общаться с психотерапевтом можно онлайн, если нет возможности очных встреч. Для этого есть несколько удобных сервисов:
- Ясно лайв — площадка, где вы можете подобрать специалиста и записаться на одну или несколько сессий с психотерапевтом. Вы сами назначаете время и день консультации. Общение происходит в защищённом видеочате. Стоимость одной консультации фиксированная — 2850 ₽;
- Новая практика — бесплатный сервис по подбору психотерапевта. Вы оставляете заявку на сайте и отвечаете на несколько вопросов, а менеджеры «Новой практики» ищут для вас несколько кандидатур. Вы знакомитесь со специалистами, выбираете одного из них, начинаете общение и договариваетесь с психотерапевтом о дальнейших встречах и услугах;
- Psy chat — сервис, где можно получить помощь специалиста через 5 минут после заполнения заявки. Консультации проводятся в режиме видеозвонка, аудиосообщений или переписки в чате. Первые 20 минут общения с психотерапевтом не оплачиваются. Можно выбрать специалиста по индивидуальным параметрам самостоятельно: на сайте есть каталог с контактами профессионалов и отзывами об их работе;
- Youtalk — сервис психологической помощи, созданный выпускниками МГУ. На сайте вы сможете подобрать специалиста и записаться на индивидуальный, партнёрский или семейный сеанс. Консультации проводятся в формате переписки, общения по видео в Skype или Zoom и аудиосообщений. Стоимость одного индивидуального сеанса — 2500 ₽;
- Alter — площадка, где вы можете заполнить заявку и получить список профессионалов или выбрать психолога самостоятельно в каталоге. Консультации безопасные и конфиденциальные.
Помощь по горячей линии
Психологическую помощь можно получить бесплатно по следующим номерам горячей линии:
| Россия | +7 (800) 333-44-34 (с мобильного и по стационарному телефону) +7 (495) 989-50-50 (бесплатно по Москве) |
| Беларусь | 8-029-899-04-01 (с мобильного) 8-017-270-24-01 (по стационарному телефону) |
| Казахстан | 1414 (с мобильного и по стационарному телефону) |
| Украина | 0-800-501-701 (с мобильного) |
Курсы самопомощи
Ещё один способ справиться с тревогой — пройти онлайн-курсы самопомощи. Они подойдут вам, если у вас есть конкретный запрос. Например, вы хотите научиться подавлять навязчивые мысли или освоить методики управления стрессом. Подробнее об онлайн-курсах самопомощи вы можете почитать в нашем блоге, просмотреть комментарии к каждой программе и выбрать подходящую под ваши цели.
Коротко о главном
В этой статье мы рассказали, почему появляются беспокойные мысли, что делать при тревожности, к кому обращаться за помощью и как справляться со страхом самостоятельно. Заботьтесь о своём моральном состоянии, меньше переживайте по пустякам и не позволяйте плохим мыслям долго задерживаться в голове. Если стрессовая ситуация возникнет, вы знаете, что делать — возвращайтесь к нам, перечитывайте статью и следуйте нашим советам. Сохраняйте материалы, чтобы не потерять.
